Sonno e performance atletica. Quali relazioni.

I disturbi del sonno possono compromettere allenamento e performance atletica.
A sua volta lo sport può essere causa di disturbi del sonno.
Si possono osservare alcune semplici regole per minimizzare questo rischio.

Nel novembre 2020 il British Journal of Sports Medicine ha pubblicato una revisione di studi ed il risultato di un “consensus” circa le conseguenze che le alterazioni, i disturbi e la carenza di sonno hanno sulla performance degli atleti.

Il presupposto è che il sonno rappresenta un momento essenziale per il corpo ed in particolare per il cervello.

Come è noto l’esigenza di sonno (in termini di ore) varia con l’età. Se, a 15 anni, un adolescente necessita di circa 8 – 10 ore di sonno, un trentenne può accontentarsi di un periodo di 7 – 9 ore.

Studi sperimentali hanno dimostrato che una deprivazione del sonno di una o due settimane o anche solo una sua restrizione portano a conseguenze quali disturbi cognitivi, difficoltà di apprendimento e memorizzazione, decadimento del benessere fisico ed emozionale, alterazioni del metabolismo del glucosio, ma anche un rallentamento della crescita e della riparazione cellulare ed un abbassamento della risposta immunitaria in seguito a vaccinazione.

E’ anche dimostrato che una carenza di sonno rende più suscettibili alle infezioni respiratorie.

Proprio per questi motivi negli anni sono stati sviluppati vari device dedicati alla misurazione quali-quantitativa del sonno. Accanto a quelli più raffinati, come la polisonnografia hanno avuto diffusione sistemi più facili da gestire per i non professionisti, come, ad esempio, le applicazioni per smartphone. Queste però sono ritenute poco precise, hanno comunque il vantaggio di essere poco intrusive, generalmente economiche, e possono essere utili nell’incrementare l’abitudine ad una corretta igiene del sonno fornendo un feedback immediato.

Ma quali sono le ricadute delle modificazioni delle abitudini del sonno negli atleti?

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Alcuni studi hanno dimostrato che un incremento del sonno induce un miglioramento nelle performance atletiche, ed induce un miglioramento nelle “skills” sport-specifiche; nel caso dello sprint, si è visto che anche un sonnellino di 20 – 30 minuti induce un miglioramento nella velocità di picco.

I disturbi del sonno negli atleti sono indotti da fattori “non sport correlati” e da fattori sport specifici.

Cosa si può fare per ridurre il rischio che un sonno disturbato o scarso influisca negativamente sulle performance atletiche?

Bisogna osservare alcune regole:

  1. APPROPRIATA QUANTITA’ DI SONNO (7-9 ORE PER UN ADULTO, 8- 10 ORE PER UN ADOLESCENTE)
  2. SE IL TEMPO DI SONNO NOTTURNO E’ SCARSO E NON PUO’ VENIRE MODIFICATO POSSONO ESSERE UTILI DEI SONNELLINI DIURNI
  3. CURARE L’IGIENE DEL SONNO: EVITARE STIMOLANTI (CAFFEINA, ALCOOL, PASTI PESANTI VICINO ALL’ORA DI CORICARSI), EVITARE DI STARE A LUNGO SVEGLI A LETTO, ADEGUATA ESPOSIZIONE ALLA LUCE AL MATTINO, CREARSI UNA ROUTINE RILASSANTE PER ADDORMENTARSI, SCEGLIER E UN AMBIENTE BUIO E TRANQUILLO
  4. ADEGUARSI AL PROPRIO CRONOTIPO ED EVITARE ALLENAMENTI AL MATTINO PRESTO OD ALLA SERA TARDI
  5. SE SI USANO DEVICE PER IL CONTROLLO DEL SONNO FARLO CON ATTENZIONE, EVITANDO DI FARSI INDURRE SITUAZIONI D’ANSIA

Autore: Fulvio Di Cosmo

Medico chirurgo. Specialista in chirurgia vascolare, ortopedia, medicina dello sport. Master in Medicina Legale. Perfezionato in Medicina Aeronautica e Spaziale.